Διατροφή και Εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η πιο όμορφη και ξεχωριστή περίοδος στη ζωή της γυναίκας. Για τις περισσότερες γυναίκες, η στιγμή που κυοφορούν και φέρνουν στο κόσμο το δικό τους μωράκι είναι ό,τι πιο σημαντικό σε ολόκληρη τη ζωή τους. Τότε είναι που πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι πολύ βασική προϋπόθεση τόσο κατά την προσπάθεια σύλληψης όσο και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής και γενικότερα ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική γιατί κάθε γυναίκα είναι μοναδική. Έτσι λοιπόν και η διατροφή που θα ακολουθήσει μία γυναικά την περίοδο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι εξίσου ειδική και εξατομικευμένη ώστε να υπάρχει η σωστή πρόσληψη τροφών σε όλα τα τρίμηνα και απ όλες τις διατροφικές ομάδες. Θα πρέπει να δει τι συμπληρώματα διατροφής πρέπει να παίρνει (κάνοντας ειδικές εξετάσεις που αφορούν μικρό και μάκρο-θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα). Θα πρέπει τα γεύματα της να είναι ισορροπημένα μέσα στην ημέρα ώστε να μην έχει απότομες αλλαγές στο σάκχαρο της (ισογλυκαιμική διατροφή εγκυμοσύνης).Θα πρέπει να δει πόσα γεύματα πρέπει να τρώει μέσα στην ημέρα.
Τι δεν πρέπει να τρώει βάση ειδικών εξετάσεων που μπορεί να γίνουν και που αυτές οι τροφές ίσως και να την εμποδίζουν στην πέψη ή στη διαδικασία του μεταβολισμού της; Πόσο βάρος πρέπει να πάρετε στην εγκυμοσύνη σας στο 1ο ,2ο ,3ο τρίμηνο; Όλα αυτά τα ερωτήματα θα πρέπει να λύσει κάθε εγκυμονούσα από την αρχή της εγκυμοσύνης με σωστή καθοδήγηση.
Γενικά η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να διαφέρει στην ουσία από την υγιεινή διατροφή που πρέπει να ακολουθείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της γυναίκας. Δηλαδή, η εγκυμονούσα δεν πρέπει να τρώει για δύο.
Παρακάτω αναφέρονται οι συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμων
Γαλακτοκομικά
Συνιστώνται 3 με 4 μερίδες αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι ξινόγαλο ή ένα γιαούρτι. Η επάρκεια ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντική για την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί. Τα γαλακτοκομικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες διατροφικών συστατικών, ενώ περιέχουν συγκριτικά λίγες θερμίδες.
Λαχανικά και φρούτα
Συνιστώνται 5 ή περισσότερες μερίδες διάφορων λαχανικών ή φρούτων καθημερινά. Μία μερίδα αντιστοιχεί με 1 μπολ ή ένα φρούτο.Το διαιτολόγιο της εγκυμονούσας θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων εποχής. Αυτά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή φυλικού οξέος. Πρόκειται για βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
Δημητριακά και ψωμί
Συνιστώνται περίπου 3 με 4 μερίδες την ημέρα από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών. Μια μερίδα αντιστοιχεί με ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένα) ή 30 γρ. ψωμί. Η ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνει ψωμί, δημητριακά (ολικής άλεσης), ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, τραχανά και όσπρια. Οι τροφές αυτές προσφέρουν εκτός από ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα, σε μέτριες ποσότητες.
Κρέας
Από την ομάδα κρέατος συνιστώνται περίπου 2 μερίδες ανά ημέρα. Μία μερίδα αντιστοιχεί με περίπου 90γρ. Προτιμούμε γεύμα από άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές, όπως κοτόπουλο, άπαχα κρέατα, ψάρια και τυριά (χαμηλών λιπαρών). Το ψάρι συνιστάται συχνά (δύο φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο) συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών.
Γλυκά και λίπος
Συνιστάται να καταναλώνονται όσο γίνεται λιγότερες ποσότητες. Η αυξημένη πρόσληψη λίπους θεωρείται ως παράγοντας υπερβολικής αύξησης βάρους στις εγκυμονούσες. Πολύ σημαντικό είναι αποφεύγονται τα λίπη τύπου ω-6 που βρίσκονται στα σπορέλαια, στη μαργαρίνη, στη φυτίνη με τα οποία παρασκευάζονται μαγιονέζες, σφολιάτες, τυρόπιτες, ντόνατς, πατατάκια, επεξεργασμένα δημητριακά, κρουασάν, σνακ τύπου fast food κ.λ.π. Προτιμούμε τα λίπη τύπου ω-3 που βρίσκονται στο λίπος του ψαριού, στα καρύδια, στα άγρια χόρτακαι στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
10 κανόνες για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή εγκυμοσύνης
Παρακάτω αναφέρουμε 10 κανόνες για μία σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη έτσι ώστε να εξασφαλίσεις τη μελλοντική υγεία του μωρού σου:
1. Πάρε αρκετό φυλλικό οξύ
Αν έχεις αποφασίσει ότι θέλεις να μείνεις έγκυος, θα ήταν καλό να παίρνεις 400 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης Β καθημερινά πριν από τη σύλληψη. Όταν επιβεβαιώσεις την εγκυμοσύνη, αύξησε τη δόση στα 600 μικρογραμμάρια. Η επαρκής πρόσληψη στο πρώτο τρίμηνο μειώνει τους κινδύνους του νευρικού σωλήνα κατά 50% με 70%.
2. Μην τρως για δύο
Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι να αποκτήσεις διαβήτη στην εγκυμοσύνη, πρόωρος τοκετός ή υπέρβαρο μωρό.
3. Κατανάλωσε όσο ψάρι μπορείς
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε αφθονία στα θαλασσινά και στον λιναρόσπορο) είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σου. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου πριν από τη γέννηση, οδηγεί σε καλύτερη όραση, μνήμη, κινητικές δεξιότητες και την κατανόηση του λόγου στην πρώιμη παιδική ηλικία.
4. Απέφυγε το αλκοόλ
Προβλήματα συμπεριφοράς, μαθησιακές δυσκολίες, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και επιθετική συμπεριφορά είναι κάποια από τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν όταν πίνεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με σίδηρο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (περίπου 30mg την ημέρα), για να υποστηρίξεις το 50% της αύξηση του όγκου του αίματος και την ενίσχυση αποθήκευσης σιδήρου στο έμβρυο. Το σίδερο μεταφέρει οξυγόνο και το μωρό σου ωφελείται από αυτήν την υγιή μεταφορά. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συνδύασε το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
6. Απέφυγε τα μικρόβια
Προστάτευσε το μωρό σου από επιβλαβή βακτήρια, όπως η Listeria, Salmonella και E. Coli. Απέφυγε τα μαλακά τυριά που γίνονται με μη παστεριωμένο γάλα, καθώς και τα όχι καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά ή τα αυγά.
7. Μείωσε την καφεΐνη
Περίπου 300mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ), θεωρούνται αποδεκτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
8. Μην καταναλώνεις πρόχειρο φαγητό
Μια διατροφή εγκυμοσύνης χαμηλή σε θρεπτικά στοιχεία, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φαίνεται ότι επηρεάζει τις προτιμήσεις ενός μωρού στο φαγητό.
9. Αύξησε την πρόσληψη ασβεστίου
Προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 1.000mg την ημέρα. Το μωρό σου το χρειάζεται για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Αν δεν παίρνεις αρκετό ασβέστιο, το έμβρυο θα το απορροφήσει από τα οστά σου. Κάτι, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σου.
10. Κατανάλωσε φυτικές ίνες
Μια διατροφή υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και σε κρατά χορτάτη. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σου.
